孕期运动系列

孕期瑜伽

孕期瑜伽（中期）（重点）

孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，加速血液循环，还能够很好地控制呼吸。此外，针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。孕妇可以练习不同的瑜伽姿势，但必须以个人的需要和舒适度为准。但要注意的是，瑜伽并不是使怀孕和分娩更为安全顺利的唯一方式。练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态。

孕期瑜伽（中/晚期）

知妈堂的孕期瑜伽分为孕中期和孕晚期瑜伽，练习内容和强度不同。我们建议准妈妈在孕早期的时候为保证胚胎的稳定着床，尽可能不要过量运动。散步是首选。进入孕中期后练瑜伽比较合适。全球的妇产科医生都建议准妈妈在孕期进行运动，原因非常多。　运动可以更好的帮助妈妈控制孕期体重，孕期体重直接决定了产后体形恢复速度的快慢;运动过程可以增加生产时要用到的腹肌、腰背肌、盆底肌的张力和弹性，使关节、韧带松弛柔软，可以更好的促进分娩果，产程更短产痛也会降低;孕期运动还能改善在孕期的各种水肿、疼痛及睡眠问题。准妈妈运动对于胎宝宝的好处非常多，一方面，妈妈的运动可以引发子宫内羊水晃动，让胎宝宝感受相对位置的改变，以训练胎宝宝的平衡感;同时，羊水晃动时可以为胎宝宝的皮肤做按摩，也可以更好地促进胎宝宝脑部发育。除此之外，运动可以促进准妈妈和胎宝宝的全身血液循环，增加血液中的含氧量，有利于胎儿健康发育。　当然孕期运动的好处还不尽于此，需要你亲自感受才能获得更深切的体验，老师也会为你的孕期运动给出更为具体的指导与方案!

知妈堂给准妈妈的孕期运动注意事项建议：

Ø 孕12周之后开始运动，运动量一定要从小到大，循序渐进

Ø 根据自己的身体状态，请专业老师协助设计适合、适当、适量的孕期运动规划

Ø 特殊孕期运动一定需要专业指导，保证母婴安全

Ø 运动过程中一定要保持顺畅呼吸，不屏气，以免造成胎宝宝缺氧

Ø 单次的运动量不建议超过一个小时，过程中有不适要立刻停止

Ø 做运动时以身体舒服和安全为要，不攀比，不强求

Ø 由于孕期身体的特殊性，对腰胝压力大的，要求高柔韧度的，运动量过大的，动作过度压迫腹部或拉伸腹部的动作均要杜绝

Ø 特殊身体情况的准妈妈：有先兆流产史、早产史、羊水过多、前置胎盘、双胎妊娠、妊娠高血压等情况，都不适合运动或听从医嘱少量运动。

孕期舞韵

舞韵（一套5节）（重点）

此套课程是明星运动课程是精彩的舞韵。知妈堂星妈李小璐在孕期每周三节，而且，在她的《好孕四十周》的书中还专门写到，她每次学习完的课程还会回家跳给先生看，开心的不得了。这已然是一种非常好的音乐与运动结合的胎教形式。

舞韵课程的设计，是将更多的孕期瑜伽体式和舞蹈元素进行了融合，同时配合专业音乐，功能与技能相结合后创编而成。经过提炼、组织、韵律化了的人体动作为表现手段，在一定的时间和空间内运用人体动作的姿态、表情和动作流程构成画面，创造形象，从而表达孕妈妈们在孕期愉悦、欢乐的思想情感。

对于孕妈妈们来说，舞韵课程不但可以调整孕妈妈在孕期呈现出的一些不正确的姿态，还能有效帮助孕期妈妈控制孕期体重，在孕期增强体质体能的同时，具备愉悦的心情和自信的态度，增加自身对美的感知能力，为孕期生活增添更为多样化的选择。

目前，知妈堂舞韵课程分为五个类别，分别是《青花瓷》《环舞韵》《球舞韵》《康美之恋》以及《乱红》。不同的舞蹈会有针对性的肌肉群的力量练习，同时也是音乐胎教特别好的一种延展和深入。

孕期健身操系列

孕期健身操（重点）

知妈堂的整套运动课程基于美国妇产学院(ACOG)的孕期运动指导准则，并借鉴了中国台湾最早进行的亚洲区域孕期运动实践指导的准则与内容进行研发与教学实践，在数年持续的教学效果跟踪中得到了良好的验证，在孕期持续科学运动的孕期女性其分娩方式以及侧切率都有非常优异的表现：自然分娩达到WHO国际卫生组织要求的85%的标准，其中的无侧切率51%，不仅帮助孕期女性拥有了良好的分娩结局和分娩经历，更帮助88%的新妈妈在产后6个月恢复孕前体重。

孕期健身操课程的主要目标也是帮助准妈妈达到孕期增强体质的目的，科学的改善身体姿势，加强孕妈妈身体灵活性，柔韧性，协调性，乐感等训练。怀孕和分娩使女性的身体发生了剧变，也是成为父母必经的阶段。进行产前健身操练习不仅可以减少分娩的疼痛，也会增加力量，身体得到伸展，充满活力并放松全身，减少临产前的阵痛，增加产道肌肉的强韧性，以便生产更加顺利，帮助缩短产程。健身操中的哑铃训练可锻炼孕妈妈手臂各部分肌肉能力，顺利告别孕期“拜拜袖”，为产后抱宝宝做好充分准备。

孕期分娩球操（重点）

知妈堂的分娩球操是会员特别喜欢的一个孕期运动课程，之所以如此受欢迎，也是因为我们的针对性练习可以帮助51%的妈妈达成顺产无侧切的效果。

在分娩球操的课程中，老师通过带领准妈妈对分娩球的应用的练习，在人球协调完成动作的过程中，球体还会会均匀按摩人体的接触位置，能够起到释放压力的作用，加快全身的血液循环，那么我们在借用球的弹性和滚动型来完成一些动作时，可以增加对腰、腹、背、腿部的肌肉锻炼，释放紧张的情绪，提高专注力，增强四肢和脊柱的承受力，提升肌肉耐力和力量，消耗多余的脂肪。

另外，通过分娩球操对准进行核心肌群的训练，通过骨盆底肌的锻炼，扭动骨盆，锻炼到了大腿肌肉，骨盆底肌肉，腰背肌肉。腹部肌肉，从而增强了腹部、腰背部、骨盆肌肉的力量和弹性，使分娩时各部位有关的肌肉能运用起来，从而减少分娩时间，预防软产道的损伤和产后的出血。这些动作可以很好的提升孕妈妈的体质体能，培养正确的身体姿态，协调身体的配合能力，健美体形，同时更好的改善了我们的运动系统(骨、骨连接、肌肉)，提升了我们的心肺功能，让孕妈妈在孕期有一个非常良好的身体状态。